Truc Nº 1 : C’est le jour que vous préparez votre nuit

Vous jouirez d’un bon sommeil lorsque vous serez bien dans votre tête et votre corps. Or, aujourd’hui, vous avez sûrement passé une journée horrible, pleine d’énervement, de stress, de contrariétés, de bruit. Vous avez dû manger aussi avec un lance-pierre et bu café sur café pour pallier la fatigue accumulée et les insomnies répétées. Et ce soir, pas de chance, il y a de l’électricité dans l’air avec votre famille.

Stop ! Arrêtez les frais : vous allez tout droit vers l’insomnie.

Il est donc urgent de :

– Revoir la gestion de votre temps en ayant à l’oeil les deux devises suivantes : “Un temps pour tout” et “à chaque jour suffit sa peine”.

– Prendre du recul avec ce que vous vivez : d’accord, votre travail est important et l’on compte sur vous, mais souvenez-vous que les cimetières sont habités par des gens indispensables.

– Si vous avez des problèmes avec quelqu’un, parlez-lui en tout de suite : cela vous évitera d’être tenu(e) éveillé(e) par vos ruminations.

– Adoptez une bonne hygiène de vie. Cela veut dire :

• supprimer au maximum les excitants tels que café, thé, tabac, alcool et vitamine C, à partir du début de l’après-midi et surtout le soir ;

• manger léger au dîner : évitez les plats trop riches et/ou trop épicés, trop gras. Préférez-leur les soupes, les céréales complètes (surtout les flocons d’avoine), les légumes, les salades, le basilic, les compotes. Buvez 1,5 litre d’eau par jour réparti dans la journée, mais limitez votre consommation de boisson le soir pour éviter de vous lever la nuit ;

• pratiquer une activité physique de plein air régulière : un minimum d’une demi-heure de marche au grand air est indispensable pour bien dormir. Un conseil : achetez un chien ; vous ferez son bonheur (et le vôtre) en l’emmenant en promenade plusieurs fois par jour ;

• respecter l’alternance jour/nuit : soyez régulier(e) dans vos horaires de repas. Votre corps a besoin de ses repères pour bien fonctionner. Notamment, dînez si possible vers 19 h dans une convivialité calme ;

• consommer modérément les programmes TV, surtout les films de violence ou les débats politiques qui heurtent vos opinions en la matière et vous énervent ;

• rire : actionnez vos zygomatiques le plus possible (cela déride). Le rire vous déleste de vos tensions, stimule tous vos muscles et vos métabolismes (notamment renforce votre immunité) et chasse la tristesse. Usez et abusez ;

• respecter un rituel de coucher. Il vous permet de vous préparer au sommeil et chasse la peur de l’insomnie.

Notre conseil

Ne faites surtout pas l’impasse sur ces directives, la qualité de votre sommeil est à ce prix.

Truc Nº 2 : Déterminez vos cycles de sommeil

Chaque individu étant unique, ses besoins de sommeil, ses cycles et ses biorythmes, imposés depuis la naissance, le sont aussi.

Si vous êtes candidat(e) à l’insomnie, c’est que vos horloges intérieures sont désynchronisées. Pour retrouver votre cycle initial il faut :

– Analyser votre sommeil au microscope :

Inscrivez sur un carnet pendant 3 semaines à un mois tout ce qui concerne votre sommeil : heures de lever, de coucher, coups de “pompe”, durée des siestes, utilisation du réveil.

Et tout ce qui est venu le perturber : voyage, maladie, changement de lit, nombre de réveils nocturnes et à quelles heures, etc.

– Repérer vos cycles de sommeil :

Il s’agit d’être à l’écoute de son corps pour capter les signaux du sommeil qu’il vous envoie. Profitez des vacances ou du week-end pour faire cette expérience.

À partir de la fin de l’après-midi, mettez-vous au calme et concentrez-vous sur votre corps. Il va vous parler par des bâillements, une lourdeur de tête, un engourdissement du mental, une sécheresse des yeux, une vue floue et surtout, l’envie de ne plus rien faire. Notez leur heure d’arrivée. Surtout, résistez et patientez jusqu’aux prochains signes similaires et notez l’heure.

Faites vos compte : le laps de temps entre ces deux horaires constitue la durée de votre cycle de sommeil. Entre ces deux moments il s’écoule en général 1h30 à 2h10, la durée d’un cycle.

Notre conseil

N’attendez pas les signaux de fumée de votre sommeil pour vous coucher : mettez-vous au lit un quart d’heure avant le début de votre cycle pour ne pas louper le train de votre sommeil.

Truc Nº 3 : Plantez le décor de vos nuits

S’il est un lieu à respecter comme un temple, c’est bien votre chambre, coeur de votre intimité, empire de votre bien-être et de votre confort où il fait bon dormir et se ressourcer. Raison de plus pour bien l’aérer et la nettoyer, et lui apporter tous vos raffinements.

En faisant attention :

– aux peintures murales ou papiers peints très “flashants” : le rouge excite et le bleu trop foncé déprime. Choisissez de préférence des tons pastels de jaune, de rose, de vert pâle, de saumon, très harmoniques énergétiquement.

– au bruit : si vous habitez une rue passagère, cela vaudrait peut-être la peine d’investir dans des fenêtres à double vitrage.

– à l’éclairage : évitez les néons, préférez un éclairage doux et tamisé. Mais si vous lisez au lit, prévoyez un bon éclairage.

Un conseil : adoptez les petites lampes portatives qui s’adaptent sur les pages de votre livre.

– à l’aération et à la température : il est nuisible de dormir dans une chambre fenêtre fermée et trop chauffée. Pour les frileux, nous leur conseillons de monter le thermostat du chauffage à 20ºC deux heures avant leur coucher, et de le baisser avant de se mettre au lit à 17ºC (ou de le couper pour les plus courageux).

– à la sècheresse de l’atmosphère : pourvoyez vos radiateurs de saturateurs pour humidifier l’air de votre chambre. Ajoutez-y 3-4 gouttes d’huile essentielle d’Eucalyptus : vous respirerez mieux et vous éviterez les rhumes.

Notre conseil

Évitez d’installer votre bureau dans votre chambre et d’y installer la TV (si elle y est, débranchez-la tous les soirs et mettez sur l’écran un torchon légèrement humide).

Truc Nº 4 : Adoptez une bonne literie et ses accessoires

Savez-vous que vous passez près d’un tiers de votre vie au lit ? Cela laisse rêveur !

Raison de plus pour :

– se choisir un bon matelas. Les spécialistes du dos assurent que la colonne vertébrale préfère les matelas durs. Sans aller jusqu’à jouer les fakirs et dormir sur une planche (sans clous), préférez un matelas ferme, aéré, en tissu naturel, reposant sur un sommier à lattes en bois.

– préférer les matières naturelles pour vos draps (lin, coton, soie, etc.), vos couvertures (coton, laine, fourrure), les oreillers et les couettes (en plumes, à condition que vous ne soyez pas allergique).

– éviter le traversin qui “casse” les cervicales, mais choisir plutôt un oreiller de 35 cm sur 80 cm ou un spécial ergonomie, lavable.

– orienter votre lit tête vers le nord pour les adolescents et les personnes de 35-40 ans, et tête vers l’est pour celles de plus de 40 ans.

– dormir nu(e) comme le font les Esquimaux dans leur igloo.

Les petites dames gelées pourront toujours revêtir la chemise de nuit de grand-maman en pilou-pilou (pas très sexy) ou se chauffer les pieds avec une bouillotte pas trop chaude si Monsieur pousse trop de cris.

Notre conseil

Changez de lit tous les 10 ans.

Truc Nº 5 : Entretenez votre corps par le sport ou une activité physique douce

Nous l’avons vu, il n’y a pas de bonne santé ni de sommeil réparateur sans exercice. Si vous faites la planche toute la journée sur votre canapé, vous avez de grandes chances de tirer le bingo de l’insomnie.

Pourquoi ? Parce que vos métabolismes travaillent au ralenti. Ils ont besoin d’être fouettés et nourris par l’énergie circulante qui alimente tous vos organes et vos chackras (centres énergétiques situés sur la ligne médiane de votre corps, carrefours de concentration et de distribution de l’énergie).

Si vous ne la stimulez pas, vos “accus” fonctionnent en sous-régime.

“Mais je cours tout le temps d’un rendez-vous à l’autre !”, allez-vous rétorquer. Bien sûr, mais ce n’est pas la même chose que de faire une marche tonique ou un petit jogging, à votre rythme, en joyeuse compagnie dans une belle forêt par un temps ensoleillé, froid et sec !

En vous bougeant, vous vous délestez de vos stress physiques et musculaires. Et du même coup, vous mettez en échec votre insomnie.

Notre conseil

Trouvez-vous un(e) co-équipier(ère), c’est plus stimulant.

Truc Nº 6 : Apprenez à vous détendre

Si certaines personnes se relaxent facilement, d’autres, en revanche, ont des difficultés à entrer dans un début de détente.

Les chanceux savent comment procéder : ils s’isolent un moment dans un endroit confortable pourvu d’un lit ou d’un canapé, coupent le téléphone, mettent un disque de musique planante ou une cassette de relaxation incluant une visualisation. Ils allument aussi une bougie et un petit bâton d’encens, par exemple. Et enfin s’allongent, prennent contact avec les sensations de leur corps et le passent en revue, détendant chacune de ses parties dans le contact, la lourdeur et la chaleur.

Que fait le mental pendant ce temps ?

Au départ, il se manifeste un peu (c’est normal) puis il fait de la chaise longue, tout occupé qu’il est à s’allier au corps dans cette démarche.

Mais pour vous qui avez peut-être un peu de mal à vous relaxer :

– je vous conseille d’abord de danser, par exemple sur un air de flamenco comme un(e) vrai(e) gitan(e), en frappant des mains et des pieds pour stimuler l’énergie.

– Tout de suite après, allongez-vous sur un canapé, les pieds légèrement rentrés vers l’intérieur, bras allongés paumes vers le ciel, et portez attention sur votre souffle. Au bout de quelques minutes, vous allez remarquer que votre respiration thoracique devient ventrale.

– Continuez à vous laisser bercer par ce flux (inspirez par le nez en gonflant le ventre) et ce reflux (expirez par la bouche en le rentrant progressivement), et restez-là, en contact avec vous-même, “ici et maintenant”, sans chercher à faire quoi que ce soit.

– Si vous vous endormez, bravo, et surtout, renouvelez l’opération avant de dormir. Si ce n’est pas le cas, c’est égal : l’important étant que vous soyez dans le silence et que vous jouissiez pleinement de votre corps détendu.

– Vous pouvez vous aider de phrases à répéter dans votre tête comme : “Je suis calme, très détendu(e)”, “je ne pense à rien”, “Plus rien n’existe que moi, ici et maintenant”, etc. Si vous n’y arrivez pas, ne vous désolez pas, recommencez tout de même. Quand vous aurez réussi cela une fois, vous pourrez retrouver à tout instant ce moment agréable et bénéfique pour vous. Et vous serez alors apte à suivre une cassette de relaxation.

Un conseil vaincre l’insomnie sans médicament

Prenez l’habitude de vous relaxer dès que vous avez quelques minutes à vous : dans les transports en commun, entre deux rendez-vous, dans le salon d’attente du dentiste, etc.