Bien que la méditation repose sur une activité régulière, il n’est pas nécessaire qu’elle monopolise plusieurs heures de votre journée. Même une session de dix ou quinze minutes peut apporter des bénéfices.
La liste suivante propose une série de notions en relation avec la pratique de la méditation. Choisissez-en une ou deux si vous pensez que vous pourriez les apprécier et incorporez-les dans votre emploi du temps. Beaucoup de personnes préfèrent méditer tôt le matin, avant de commencer leur journée pour les aider à la commencer sur une note positive. D’autres choisissent de méditer juste avant de se coucher afin de se débarrasser de toute leur anxiété et plonger doucement dans le sommeil. Quelques exercices de méditation sont détaillés plus tard, dans le Chapitre 3 : la pratique de la méditation.
- Respiration profonde ou respiration consciente : nécessite de fermer les yeux et de se concentrer le plus longtemps possible sur la sensation de votre respiration lorsque l’air remplit vos poumons puis quitte votre corps. C’est la base absolue de la méditation, car elle fait le lien entre le corps qui respire et l’esprit qui l’observe, sans attente particulière. C’est aussi cela, le secret de la méditation.
- Analyse du corps : cette méthode est utilisée principalement pour la relaxation. Elle consiste à prêter une attention particulière aux différentes parties du corps selon un ordre précis, vous permettant de tendre puis de relâcher chacune d’entre elles et en faisant attention aux sensations ressenties pour chaque section durant le processus.
- Concentration d’énergie: concentrer votre attention sur l’énergie passant dans votre corps et tenter de se sentir « centré » ou « lié à la terre », ou d’atteindre un lieu ou un état spirituel de plénitude. Peut également impliquer l’utilisation de « chakras » ou centres d’énergie comme le décrivent les rituels Hindou.
- Contemplation : variation de la technique de la respiration consciente. Au lieu d’avoir les yeux fermés, vous pouvez choisir de concentrer votre regard sur un objet précis.
- Visualisation : implique de fermer les yeux et de focaliser votre attention sur l’image et les sons d’un endroit paisible, comme un lac ou une montagne.
- Imagerie mentale : nécessite d’écouter un professeur ou une piste audio pré-enregistrée afin de vous guider à travers des images paisibles et d’engager vos sens. Attention, nous sommes déjà plus dans la relaxation que dans la méditation.
- Mantra : nécessite de répéter un mot, une syllabe, ou une phrase plusieurs fois, que ce soit dans votre tête ou à haute voix.
- Par la musique : nécessite d’écouter des sons apaisants de cloches, de harpes, d’instruments à cordes ou à vent et des sons de nature tout en vous concentrant sur votre respiration.
- Yoga : Cet exercice peut être considéré comme une forme de méditation, car chaque mouvement est effectué lentement et méthodiquement, en prêtant une attention toute particulière à la respiration. Cette pratique est particulièrement efficace lorsqu’elle est pratiquée dans un environnement naturel ou avec une musique appropriée.
- T’ai Chi: Forme d’art martial permettant au pratiquant de concentrer son attention sur l’énergie intérieure traversant son corps en fonction de mouvements étudiés et planifiés.
- Qi Gong : Combine relaxation, méditation, et exercices de mouvement et de respiration afin de restaurer et maintenir un sentiment d’équilibre. Basé sur le concept Chinois du Qi, ou énergie, particulièrement concentrée sur la colonne vertébrale, le torse et le front.
- Marche méditative : la marche peut être vue comme une forme de méditation lorsque l’attention est portée sur la sensation de mouvement, laissant le champ libre à la survenue de pensées. C’est l’une des pratiques les plus faciles car elle peut être effectuée à n’importe quel moment, et à peu près n’importe où…pourvu qu’il n’y ait pas trop de risques (automobiles, passage pour piétons, …). L’idéal est de pratiquer dans la nature ou un parc.
- Méditation consciente ou introspective : implique d’atteindre un niveau de pleine conscience sur le flot de vos pensées, sentiments et sensations intérieurs au fur et à mesure qu’ils apparaissent. Cela implique une concentration exclusive sur l’instant présent, en faisant abstraction de tout ce qui a trait au passé et à l’avenir. Seul l’instant présent compte, car c’est le seul sur lequel on a un (petit) pouvoir. Le passé et le futur ne nous appartiennent plus vraiment, car tout le pouvoir est sur le moment présent. On le matérialise par l’attention sur la respiration. Il s’agit d’une pratique très à la mode actuellement et elle fait l’objet de nombreuses études scientifiques et médicales. Si vous voulez en savoir plus sur cette méthode (c’est celle que j’ai choisie) je vous recommande de lire les ouvrages de Jon Kabat-Zinn, comme l’excellent Où tu vas, tu es.
- Affirmations positives (Méthode Coué !) : nécessite de se concentrer sur les idées positives qui vous aideront à accomplir vos objectifs. Exemples: « J’ai du succès », « Je suis aimé », « Je suis capable de le faire », ou « Je suis capable de faire ce que j’ai décidé d’accomplir ». Nous nous éloignons ici de la méditation car on envisage la réalisation d’un objectif, il y a donc une notion de performance. Cette pratique particulière est souvent effectuée après s’être mis en relaxation et elle est souvent associée à une étape de visualisation créatrice où l’on se voit réaliser l’objectif.
- Réflexion par la lecture ou moment de calme : implique de lire un poème, un texte sacré, etc… et de réfléchir à leur sens ou à leur impact personnel. Peut également être cumulé avec un discours, une musique sacrée ou un journal.
- Méditation par le mouvement : Nécessite de se sentir centré ou enraciné pour ensuite permettre à votre corps de se déplacer selon différentes façons, tout en vous concentrant sur les sensations ressenties.
